Tra gli obiettivi principali – in termini di prestazione – di chi si rivolge a me, c’è spesso quello di riuscire a completare le trazioni alla sbarra. Un esercizio impegnativo, soprattutto per le donne, ma non impossibile.

Nei programmi che preparo inserisco sempre una serie di esercizi propedeutici per arrivare a svolgere in autonomia il movimento completo, da eseguire con costanza e impegno.

È infatti necessario rinforzare la muscolatura di tutta la parte alta del corpo. Tra i più efficaci a tale scopo, suggerisco:

Pull up strict con elastico
Lega l’elastico alla sbarra, impugnala ad una larghezza poco più ampia delle tue spalle e infila i piedi nell’elastico stendendo le gambe. Il movimento inizia con le braccia distese, petto in alto e sguardo avanti.
Tira con le braccia fino a quando il mento non avrà superato la sbarra. Ritorna alla massima estensione delle braccia per iniziare la ripetizione successiva.

Dumbbell row
Appoggia il ginocchio e la mano destra su una panca e con la mano sinistra afferra un manubrio. Tieni il busto parallelo al pavimento e mantieni le curve fisiologiche della schiena. Il braccio sinistro, che tiene il manubrio, è disteso e perpendicolare al pavimento. Porta il gomito sinistro all’altezza del bacino, prestando attenzione a tenerlo aderente al busto. Stendi di nuovo il braccio ed esegui le ripetizioni previste. Ripeti poi il movimento con l’altro braccio.

BB bent row
In posizione a 90 gradi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, o poco più ampi, e fletti leggermente le gambe. Contrai l’addome, apri bene il petto e preserva le curve fisiologiche della schiena. Impugna il bilanciere alla larghezza delle spalle, con i gomiti vicini al busto, e tiralo verso la zona dello sterno, adducendo le scapole.
Ecco dunque un esempio di ciò che potreste inserire nella vostra routine per lavorare sui dorsali. Una cosa fondamentale da comprendere però è che per riuscire ad eseguire un movimento, non si deve allenare solo quel movimento. Bisogna seguire una programmazione mirata per rinforzare tutto il corpo.
Come dico sempre non è possibile diventare forti o avere un fisico scolpito, trascurando dei gruppi muscolari. Tutto sta nell’eseguire i movimenti corretti e non fare allenamenti a caso, senza avere chiaro l’obiettivo che vogliamo raggiungere.